【运动与膳食营养研究】（1）寒冬骑行必备营养 ElviS.H  魔都合适骑行线路  1月27日 写在前面：这个公众号之后会开展一个新的板块【运动与膳食营养研究】 主要focus在将我个人感兴趣的专业与运动相结合，给大家普及一下骑行这项运动所需的一些必备营养，以及在不同季节所搭配的营养的不同等等。当然，if有时间有机会也会普及一下除骑行之外的运动如篮球等所需的与骑行不太一样的必备营养，供爱好运动的你们各取所需 接下来进入正题，上海最近的温度的确很不适合骑车，寒冷的冬天面对最高温度12度最低温度2度的外环境，很多人都愿意赖在家中开着空调打开电视泡上一壶热热的茶享受来之不易的寒假，说句大实话我都不想在这天气里骑车出去感受风的温度，但是我相信总有那么几个热爱骑行甚至不畏寒冷的天气一定要出去骑车的人，然而冬天骑行难免会觉得放不开手脚，针对他们，寒冬骑行该搭配怎样的营养来提高运动能力呢 通过人们长期的观察与实验，高碳水化合物膳食方案是最有助于提高运动能力的，其理论基础在于高CHO的膳食可增进人体肌组织的糖元贮备，从而提高运动员在高强度运动状态下的抗疲劳能力。但是高碳水化合物膳食方案的执行势必要减少蛋白质和脂肪的摄取，因此营养的摄入应该是高碳水，低脂肪，低蛋白质如燕麦，藜麦，玉米，以及一些甜的水果如甘蔗，葡萄，西瓜等。 而在骑行途中需必备足量的水，避免体内离子失衡，水可以使营养接近最佳程度，身体内水分和能量的储存应保持在充足或接近充足的状态。当体内水分损失量达到体重 的 2% 时，血浆溶量即减少，渗透压改变，功能降低，从而导致运动成绩下降;当体内水分的损失量达到体重的4~5%时，肌肉的工作能力可下降20~30% ;当水分损失量为体重的10%时，人体会出现脱水反应，体热积蓄，电解质紊乱，轻者可使人抽筋，重者可导致衰竭。人体组织中水分来自三方面 :一是直接饮水 ，每天约1000ml;二是 食物中所含水分 ，约1200ml;三是食物在体内氧化过程中所产生的水分，每天约300ml。 当人感到口渴时 ，即中枢神经向人体发出体内缺水的警告。一般运动前饮水250 ~ 500ml，运动中每隔15 ~ 30分钟补允饮水 100~250ml，运动后饮水500ml，每日饮水总量不能低于2000ml。  骑行结束后，需补充运动中缺乏的水和矿物质 ，恢复酸碱平衡。在这期间需要补充大量的水、矿物质、钠、钾盐，糖原储备通过快慢糖食物进行补充。体内废物的排除促进了酸碱度平衡的恢复。这段时间餐食的特点是富含水、矿物盐、碳酸氢盐 ，少含蛋白质和热能。 以上为【运动与膳食营养研究】（1） 参考文献：运动医学中营养物质提高运动能力的研究进展 天津体育学院博士生论坛 陆一帆 张勇 朱来朝 浅析膳食营养与运动 琼州大学体育系 吉训芳 微信扫一扫 关注该公众号 更多内容vip可查看