我是一个体重过百，从不忌口，不吃早餐，天天一顿宵夜的人。我喜欢吃巧克力和奶酪，最强大的习惯是手边不能放零食，以及房间里不能有拆封的零食。在吃的方面，我的拖延症完美自愈，零食一买到就拆开，一拆开我就吃完。

我讨厌天天端着，能坐着就不站着，能躺着就不坐着。就算刚吃完饭，我也喜欢躺着。我还喜欢暴饮暴食，每当搓一顿的时候基本就是扶墙进扶墙出，闺密丛中无敌手。

我体重116.身高165.说我胖的滚开，我都胖在胸上了好吗，胸围90.腰围67.小腿围32.这个尺寸我已经保持了快十年，基本没有大的波动。即使有，一个月内不通过任何节食手段也能自然恢复到正常值。

好，我开始说说我是怎么做到的。

第一，什么是美的体型?

1.瘦不代表美。

美的体型首先要达到肌肉和脂肪某种比例的协调。那些嶙峋的盆骨，崎岖的骨头，你真的觉得美吗?虽然这年头嚷嚷胖的人很多，可是放眼街上，偏瘦的人比偏胖的人多多了，我想我们每一个人想追求的都是美，而不是瘦。

我看到有一个朋友一直在默默转我的微博，她的个人介绍写的是：保持体重不超过90斤。我看到后第一个想法就是：你是不是很矮，或者你是不是未成年?一个身高超过一米五的妹子，体重超过90斤绝对是没问题的。

这几年欧美模特圈的审美狠狠影响了大家对美的判断，那些瘦骨嶙峋的0号模特们无比自信地站在T台上，一个个神采飞扬。这种妹子顶多也就这样看看罢了，摸起来一点手感都没有，搁床上嘿咻多难受。

给大家提供一个BMI公式和参照表，可自行计算一下：

BMI=体重(kg)/身高2(m2)

参照表：

比如小圈儿体重58kg，身高1.65m，就是BMI=58/1.652=21.3.非常理想!

我曾经有过一年失败的考研经历，考的是某校哲学研究所的美学专业。我想说，所有的美在最初成为美的定义的时候，都是有一定功能性的指代的。美从来都不是空穴来风的。

生产力不发达的社会，人们大都以胖为美，胖意味着食物充足，养尊处优，意味着更强的生存能力。当阶级社会发展到一定程度后，开始流行纤弱病态的美。因为纤弱病态意味着不需要从事体力劳动，苍白的皮肤意味着可以长居室内，不必经受日晒风吹。而现在，西方又流行充满肌肉线条和晒后肤色的健康美，这不是说他们尊重起劳动人民了，而是有钱去锻炼，有时间去度假，意味着中产阶层一定程度的财力和社会地位。

所以，美是一种信息的传递，是一种非语言的交流。

那么，你想告诉别人什么?你想向人们展示一个怎样的自己?

无论是体型、妆容还是服装，直男的审美和妹子都是有一定差距的。很多女生想象的自己减肥后的样子，往往不是男生喜欢的。我问过很多男生，他们大多讨厌瘦成一把骨头的妹子。甚至，他们说你瘦了，也只是一个状态的描述，而在你耳朵里，听起来却成了一种赞美。

大多数人，首先要认识到的一点就是——我根本就不胖。

2.体型是一种体积，并非体重。

如果你的BMI明明不高，却还是觉得自己穿衣服不好看的话，就有两个原因：(1)现在的衣服都什么玩意儿啊!坚信自己不胖，真的是衣服设计的问题;(2)你的体重没问题，你的体积有问题，肉长错地方了。

绝大多数妹子，把那肚腩肉变成马甲线，把蝴蝶袖变成肱二头肌，体重是不会变的，但是会好看很多。还有一些妹子属于大腿、小腿肌肉一大块的那种，这个比较难减但是并非没有办法。

所以，请你意识到一点——我没有肌肉，或者我的肌肉长错地方了。

3.怎么样才能做到放开吃不会胖?

继续肌肉话题。我们可以简单把人每天的热量消耗分成两部分：基础代谢热量消耗和非基础代谢热量消耗。前者是指就算你躺着睡觉也在进行的消耗，类似手机待机耗电;后者是指你运动的热量消耗，类似你开了4G看电影、打电话的耗电。

有些妹子，一说减肥就先节食。其实，人体是很聪明的，你一节食，它就认为你缺乏食物了，就降低新陈代谢，减少基础代谢的热量，你又不运动，你的基础热量消耗又减少，所以这样节食根本没办法减肥。一旦你受不了吃这么少，稍微多吃点，因为基础热量消耗已经降下来了，所以会胖得更厉害，如此一来，只会越减越肥。

肌肉每日的基础消耗热量比脂肪高很多，所以当一个妹子一身腱子肉的时候，就算一天来一个肯德基全家桶，吃完躺着，她的基础代谢热量需求也是很高，根本不用担心发胖。

对于妹子而言，肌肉是非常难养的，努力去练好了，一般不需要担心“啊，我会不会变成施瓦辛格”。我曾经每周三次力量训练，吃鸡蛋白和蛋白粉，练的也就是稍微看得出来形状，后来偷偷小懒，没两个月肌肉又消失了。

肌肉训练有很多好处：第一，你发现自己变强壮了，走路都有劲儿了，心情会特别乐观积极;第二，你发现自己的体型变紧实了，穿什么衣服都好看，非常显瘦，再普通的地摊牛仔裤，穿在身上也显得腰细臀翘;第三，可以避免和缓解很多隐疾，尤其是上班族的肩周炎、劲椎病、脊椎疼什么的;第四，你发现自己怎么吃都不会胖。

但是肌肉训练要注意以下几点：第一，不用在乎减脂这个问题，肌肉的成长必然先减脂，所以脂肪会自己消失的;第二，力量训练没经验的话要请专业教练指导;第三，一定要多吃多睡，多吃蛋白质，否则肌肉长不出来;第四，要做好拉伸运动，提高柔韧性，否则肌肉成球状很丑;第五，减少有氧运动的比例，慢跑不容易养肌肉，不过以大多数妹子的肌肉比例之低，远远没达到要担心这个的程度。

另外，运动是会提高基础代谢速度，从而提升热量消耗的。所以跑步的时候，虽然跑步机上你跑了半个钟头，被消耗的卡路里才200多卡。但是因为你的跑步加速了新陈代谢，所以跑完步后的每一分钟，消耗的热量都比不跑步要多，实际跑步带来的热量消耗是远大于跑步本身产生的消耗的。

除了运动，还有很多方式可以加速新陈代谢，比如让身体升温——桑拿、熏蒸、大热天出门等。高温其实是非常有效的方式。

我自己亲身经历最有效的快速减肥就是旅行，去热的地方。一个人跑东南亚玩，6月底开始，21天，从越南北部入境，一路玩到南部，穿过越南跑柬埔寨到吴哥窟爬了3天，然后入境泰国玩了5天。21天没有减肥，放开肚皮吃吃吃，天天出汗出得跟洗澡一样，回来瘦了26斤。不过这种效率必须是一个人暴走才有，跟团坐大巴估计就不行了。

另外吃东西本身也是加速新陈代谢的。如果吃得很少，代谢就会自然而然减慢——也就是所谓的不吃饱怎么有力气减肥。

综上所述，要吃不胖就是两个办法：(1)长肌肉，增加热量的基础代谢量;(2)多运动多升温，增加热量的基础代谢速度。躺着不动想瘦，是不可能滴。

第二，如何塑形体?

1.杜绝伪科学。

有时候真心觉得各种减肥产品，简直都是智商税。减肥药其实无非这么几项功能：

(1)食欲抑制剂，作用于中枢神经系统，让你不饿，比如安非他命、芬氟拉明。问题是你就算不饿，胃酸也在分泌。人的胃表面就是一层不断被腐蚀又不断新生的肉。如果不吃东西，腐蚀速度会快于生长速度，导致胃穿孔。胃穿孔对胃其实伤害不大，伤害大的是胃酸会通过胃流向身体其他器官，胃酸腐蚀到肠道，导致感染什么的基本救活也没用了，一辈子吃流食吧。

(2)新陈代谢加速剂，比如甲状腺素或三碘原氨酸。这类减肥药吃了往往会有心悸、头晕的副作用，导致猝死的也是这种。吃多了自己的代谢节奏会被搅得一塌糊涂。

(3)抑制脂肪或糖分吸收剂，比如奥地司他之类的。这些药物在实验室里研制的时候是非常有效的，因为他们的实验对象普遍在200斤左右，这样会有一年减十斤的效果。大多数妹子的体重达不到这个标准吧。

这些药多半有一点效果，但是也有很多副作用，问题是，所有这些药物起到的效果，我们都是可以自己通过健康手段达到的。

说完减肥药，接着说网上各种减肥食谱。

前儿看到一个妹子晚上下班回家，从冰箱里拿出一根胡萝卜嘎吱嘎吱地啃，我都震惊了。有这个动力吃胡萝卜，就没动力去跳个操?各种食谱大同小异，无非就是让你吃少一点，何必纠结于是胡萝卜还是白萝卜呢?

另外人类是杂食动物，任何单一食谱长期食用都会有带来危害的风险。酸奶减肥法、苹果减肥法、葡萄减肥法、瘦肉减肥法之类的，只能说呵呵了。要始终相信一点，从来没有“吃什么”可以减肥这种说法，吃什么都不会减肥的，不吃什么才会。

2.严防死守不受伤。

科普一下几种最容易受伤的运动。

(1)瑜伽。以看本书的大多数读者的年纪，柔韧性训练已经是一项危险的运动了。每年有数以万计的瑜伽练习者在运动中受伤。很多人平时不运动，肌肉力量不大，无法承受瑜伽中大量反关节的支撑动作，便会导致脆弱的颈椎、脊椎受到伤害。我不是黑瑜伽，我只是建议在练习瑜伽的过程中，一定要循序渐进，维持一定量的力量训练。

(2)慢跑。看上去非常人畜无害的运动。慢跑最伤的是膝盖，尤其是对于体重足够大的人而言，尤其是上坡慢跑。如果你在跑步中感觉膝盖不适，那么请果断休息，同理于跳绳，听到很多半月板磨损和膝关节积水的案例了。大胸妹子也不适合慢跑，运动内衣会把你勒死。

(3)动感单车。这个除了膝盖，还有一个运动量过大的问题，没有基础的妹子不要一上来就玩这个，玩的时候你被热血音乐和教练忽悠，很容易让运动量超过身体负荷，回去第二天就爬不起来了。

3.对运动效率有追求。

肌肉和力量的练习，以及心肺练习是需要达到一定心率和呼吸的强度的。如果每天只是饭后散步，哪怕散步两个小时，也远远达不到让自己更强壮的目的。什么，你只想减肥，不想强壮?一个不足够强壮的你怎么吃好睡好精神百倍，一个不足够强壮的妹子根本做不到吃不胖好吗?

“胖子”的称呼是对一个人胃动力和消化能力的最高褒奖，是一种至高的荣幸。如果你胖过，这意味着你有着良好的消化系统、发达的消化能力，在人类还在森林采集打猎的时代，你身上易胖体质的基因让你的祖先能顺利存活下来。快点感激它!那些细细瘦瘦，每顿饭只吃小半碗的妹子，能在物种竞争中活下来，就已经是奇迹了。

那么作为一个胖子，如果没有强健的肌肉来消耗你吃下去的热量，这发达的消化能力和旺盛的食欲将源源不断提供过多的热量，让你瘦不下去。想要一辈子瘦的话，要么永远不敢吃饱，要么养一身漂亮的肌肉(再重申一遍，妹子是养不出施瓦辛格那样的肌肉的，我说的肌肉顶多也就是略有线条的水平)，而一辈子胖和一辈子不吃饱，是多么可怕的事情!

所以，为了养出吃掉热量的肌肉，请保持运动效率，提高心肺和肌肉功能，我们的口号是——紧致、有力、优美。

4.找到最适合你的运动。

我非常讨厌慢跑。十分钟以上我就会喘不过气来想死。而我大学时的两个室友，每年都跑杭州马拉松，毫无压力。但是我可以连续两个小时打排球或者羽毛球，或者连续打15分钟的篮球全场(这个其实非常累!你打过全场就知道了)。

我男朋友甚至没办法跑步，但是他可以连续游泳几千米。

我妈受不了任何运动，但是她可以逛一下午的街。

这都是运动，你必须找到最适合自己的，才有勇气坚持。

单身的妹子不妨试试多人运动，不为啥，就为了多一条正儿八经认识男生的渠道。

据我所知，游泳的男孩子很多憨厚健壮，射箭馆里的男生大多文艺又骚包(聪聪你还好吗?)，学剑道和空手道的男生很多干劲十足，玩定向越野的男生脑子特灵光。而打排球的男生多半斯文，其中主攻手往往开朗、有人缘，二传心思细腻又体贴，自由人善良有爱心，副攻总是技术宅，接应二传多基佬。

当运动成为爱好，好身材就只是一个附属品了，你基本就走上了一辈子不用担心身材走样的康庄大道。

5.饮食习惯的调整。

首先，记住以下几句话：

(1)饿了就吃，不要伤害你的胃。健康第一。

(2)没有食物是负热量的，人吃什么都长膘。

(3)好吃的东西热量都很高。糖分和脂肪给人愉快感。

(4)什么都是原版的好。

以上是我曾经努力改变饮食习惯中遇到的困难，经过一阵艰难困苦的斗争后，我还是失败了，所以大家就不要走我走过的弯路了。零度可乐当然没有可口可乐好喝，无油的粗粮面包真的不如乳酪蛋糕好吃，97%的黑巧克力吃起来就像生吞一块木炭，黑醋栗蔬菜沙拉能比得上干煸四季豆和干锅辣花菜?少自欺欺人了你，所谓的低热量饮食，你坚持不了多久的。

能坚持做到的只是以下几个习惯：

(1)去超市只买少量零食，因为不管买多少我都可以三天吃完。

(2)买常备零食的时候不要买太好吃的，足够难吃的话，你就只会在足够饿的时候吃它。

(3)坚持吃饭七分饱，你真的会发现胃口变小了。人类的胃酸分泌是很智能的，基本上是你吃多少它就分泌多少。

(4)常备一点儿海带芽，半夜饿了加点儿辣椒泡一杯。或者萝卜干之类的，有时候想吃咸的吃不到会很难受。

(5)吃饱了就不再吃，马上扔掉，脑补吃下去就会变成一块肥肉，所以扔掉不算浪费。如果这点做不到，养一只不挑食的猫吧。

说了那么多，如果你说“啊，我懒啊，我不想运动。”

还是那句话，如果你没时间运动，你总有时间在逛街的时候踌躇买不到合适的衣服，你总有时间在相亲的前一夜焦虑自己的肥肉，你总有时间去医院拍X光看肩周炎有没有好点儿。

你总有时间天天对着镜子难过“我好胖”。

残酷地说，如果你能被自己的懒所控制，那你根本不是一个自由的人。

不自由，毋宁死。