作者序

享受健康、營養與美味並重的料理

這次新書的主題是十大蔬果。由於全球健康意識抬頭，大家愈來愈關心自己的飲食健康。而經常攝取種類豐富的蔬果，有助於身體的保健。像我自己就很愛吃蔬菜，每天都會吃不同種類的蔬菜。但如果隨便直接生吃蔬菜不一定會有效果，而且老是吃這麼不可口的食物，生活也會變得很無趣。所以還是要享受美味的蔬菜和肉類。

雖然本書的主題是以蔬果為主，但並非設計素食，而是包含種類豐富的肉類與海鮮。由於以健康的角度出發，會特別注意熱量的高低，並盡量控制脂肪與糖分的使用。

現代很多人由於過度注意健康，反而讓料理變得不美味。我的菜單設計雖然以低熱量料理為主，但吃起來還是要有滿足感，所以我用很多種類的香草入菜，並用高溫的烤箱或平底鍋把食材焦糖化，拉出本身的風味。

另外，為了保持蔬菜本身的營養成分，不只用水煮，也用許多蒸的方式加熱，並加上熱炒與其他種類的烹調方法，希望藉著自己25年來的專業廚師經驗，設計出怎樣做才能享受美味與健康並重的料理。

為了增加醬汁的稠度，我也會利用優格與蔬菜泥來代替奶油與太白粉等等。雖然吃起來較清爽，但味道與口感一樣有滿足感。

但裝盤時就要特別注意，千萬別把食材與太多醬汁混合，而是應該盡量分開盛裝，這樣，吃的時候，想吃多少就加入多少，比較容易控制熱量。

當然有些菜單我會介紹材料表以外可以替換的食材，讓料理變得更豪華。所以如果比起熱量，您想吃更重的口味，也有其他的選擇可以參考。

這本書共介紹十大超級營養的蔬菜與水果，我將以各食材為分類，在每種食材中介紹前菜、湯、主菜、主食與點心等各式各樣的料理。而讀者也可以依自己喜歡的料理，設計出最適合自己的套餐組合。

書中介紹的食譜，也有可能是有些朋友們不習慣吃的食材，但希望您可以透過本書嘗試一下這些料理。

至於攝影則如同以往的食譜，都是由我自己拍攝。為了讓效果更有臨場感，有些照片我會設定相機計時並自動按快門，然後用手把料理直接拿出來或用湯匙把材料挖出來進行拍攝動作。（汗）

做法與步驟的照片也如同以往，盡量拍得很詳細，讓讀者一看就能一目瞭然，馬上可以理解。

因為這本書與上一本繪本食譜《MASA最愛！世界五大美食國家料理》同時進行，所以準備這本書時，身心都有一點疲憊，但做出來的結果我非常滿意，辛苦當然是值得的！

日日幸福最強的Team： Mavis、秀珊、Linda、瑤婷、Steven、Sophia等，都是合作許久的夥伴，因為有大家的幫忙，所以新書每次都能順利出版。再次跟各位說聲謝謝。

而因為每天持續不斷準備新書，最關心我的健康的Lydia也很辛苦，非常感謝她。

最後感謝一直支持我的忠實讀者，在Facebook留言給我的讀者，還有親自跑來活動現場鼓勵我的讀者，這些都是促使MASA更努力的重要原動力！非常感謝各位！！

也希望自己可以一直將幸福的飲食生活持續傳達給所有的讀者！

山下勝（MASA）

剛開始在日本是法國料理餐廳的廚師，後來在加拿大學習英文與商業管理並開餐廳，數年前搬來台灣，在知名日本料理餐廳擔任行政主廚一職。住在國外十幾年，MASA觀察到不管哪一國人都覺得，煮菜＝很累＋很辛苦＋很麻煩……所以他想要修正這個方程式，讓煮菜＝好玩＋快樂＋幸福！於是，他以20年的廚師經驗＋（初級的）超可愛中文，（so-so的）英語＋（一點點的）電腦知識＋（還好的）料理攝影技術，開始在部落格教導料理新手如何做菜。

得獎紀錄：

‧2010年博客來、誠品、金石堂年度百大Top100

‧2010年博客來生活風格年度之最

‧2013年博客來年度百大Top100

著作：

‧《MASA最愛！世界五大美食國家料理：一看就懂，結合550張手繪稿與美食照片的食譜》

‧《MASAの不失敗完美比例便當菜特集：主食、主菜與副菜的美味配方提案》

‧《和MASA一起吃幸福便當：最適合料理新手の106道不失敗完美比例便當菜》

‧《MASA，你好！可以教我做菜嗎？：106道好吃又讓人安心的1人份料理配方》

‧《MASA，早安！我們一起吃Brunch吧！：每天都想吃的102道超人氣美味早午餐食譜》

鄭兆君（營養師）

現職：

私立長庚科技大學 保健營養系 專任講師

學歷：

私立輔仁大學食品營養系博士班肄業

美國紐約大學（NYU）營養學碩士

私立中山醫學院營養系學士